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Autor Leandra Piratello Categorias Emagrecimento, Menopausa, Nutrição, Saúde Postado em 0 Comentários

Saúde da mulher acima dos 45 anos: cuidados além da estética.

Com o decorrer do tempo, a idade avança, os cabelos ficam grisalhos, a pele um pouco mais flácida, há um acúmulo de gordura abdominal, a falta de ânimo bate à porta e você, mulher, percebe que algo mudou e, muitas vezes, se sente sozinha por não entender o que está acontecendo com seu corpo, seu humor e seus sentimentos.

Diante desta circunstância que é, por sua vez, uma tarefa difícil, porém natural, é possível buscar  intervenções que ajudem você a transitar por esta nova fase com leveza e sabedoria e entender que, não se trata apenas de beleza e estética, as camadas são mais densas e profundas porque envolvem o seu bem estar físico, mental e emocional.

Proponho que reflita por um instante e observe se já pensou em alguma das perguntas abaixo:

  • Por que estou ganhando peso?
  •  Por que estou indisposta para praticar atividade física?
  •  Por que estou indisposta para os afazeres do dia a dia?
  •  Por que ando sem muita paciência?
  •  Por que meu humor oscila o tempo todo?
  •  Por que não tenho mais o mesmo rendimento que tinha no trabalho?
  • Será que estou com alguma doença: hipotiroidismo, diabetes tipo II, depressão, ansiedade?
  • Por que estou sentindo esse calor inexplicável?
  • Por que minha libido está baixa?

Será que já estou entrando na menopausa?

Sim, você pode estar sentindo cada uma das questões acima e, pode estar entrando na menopausa. Isso te assusta? Te deixa insegura? 

Para afastar o medo e a insegurança que são comuns neste período da vida da mulher, o melhor caminho é o conhecimento. Procurar um endócrino, a sua ginecologista e, também, uma nutricionista, é o começo para viver, daqui para frente, com mais tranquilidade e ciente das transformações que estão acontecendo com você.

Então, o que é a menopausa?

É o último ciclo menstrual em mulheres entre 45 a 55 anos, ocorrendo variações hormonais, especialmente, a diminuição do estrogênio. Conforme o estrogênio vai diminuindo, as ondas de calor vão se acentuando, pode apresentar alteração da libido e secura vaginal e, com o passar do tempo, outros sintomas podem aparecer como, por exemplo, osteoporose, depressão, doença cardiovascular, doença de Alzheimer e ganho de gordura corporal, em especial, no abdômen. 

Mas não se assuste, existe tratamento que será indicado pelo médico conforme os seus sintomas e condições de saúde. Um exemplo disso, é a reposição hormonal, que apesar de ser controversa, conversando com o seu médico, você poderá esclarecer todas as dúvidas e ver se, no seu caso, há necessidade para a reposição de hormônios. No mais, atividade física regular, lazer e boa alimentação são indicadores de melhora dos sintomas.

Como a alimentação pode ajudar a amenizar os sintomas da menopausa?

  • Consumir alimentos ricos em Cálcio: leites, iogurtes, queijos magros, coalhada, sementes de gergelim, tahine, repolho, aipo, couve, entre outros;
  • Incluir: inhame, linhaça, chia, azeite de oliva extravirgem, castanhas;
  • Aumentar: consumo de frutas, legumes e verduras, grãos e oleaginosas;
  • Reduzir: cortes gordos de carne, carnes vermelhas e produtos ultraprocessados.

Com essas orientações, você irá perceber que o cabelo grisalho poderá ganhar cor, a pele flácida poderá melhorar com tratamentos estéticos, que a atividade física irá te ajudar com a questão da gordura abdominal, a manter a mente focada e livre de estresse, que uma alimentação equilibrada te deixará mais feliz porque seus hormônios serão regulados porque você, mulher acima dos 45 anos, merece ter uma vida saudável que está além da beleza externa.

Busque um endócrino e um ginecologista e, não se esqueça que uma nutricionista é fundamental para esta etapa da sua vida.

Referências:

Oliveira, A. R., et al. Promoção à saúde da mulher: desmistificando o climatério. Brazilian Journal of Development, 5(10), 21431-21442, 2019.
Raphaelli, C. O., Pereira, E. L., & Bampi, S. R. Importância da alimentação e da nutrição no climatério. Epitaya E-books, 1(2), 47-57, 2021.

Autor Leandra Piratello Categorias Educação, Nutrição, Saúde Postado em 0 Comentários

Um mar, muita história e uma dieta: características da Dieta Mediterrânea

Viajar por países agraciados pelo mar mediterrâneo, é receber um banho de cultura, história e beleza.  Da Turquia à Croácia, do sul da França à Espanha, da magnitude italiana aos encantos da Grécia de Zeus.

Sim, o mar mediterrâneo é um deslumbre para a alma e os povos que o cercam oferecem uma festa gastronômica para o mais apurado paladar.  Aliás, tais povos, intrigavam os pesquisadores que queriam saber o porquê de serem tão saudáveis e, não obstante, depararam-se com uma riqueza de aromas e texturas vindas da alimentação.

Logo, a partir da década de 50, Ancel Keys, médico de origem norte-americana começou estudar a fundo a cultura dos povos mediterrâneos e se deparou com características econômicas, sociais e culturais muito peculiares. Descobriu que o estilo de vida desses habitantes reduzia o risco de doenças cardiovasculares e também proporcionava longevidade. Para além disso, outros pesquisadores de toda parte do mundo, consideram a alimentação de origem mediterrânea, muito importante para prevenção de outras doenças como, por exemplo, diabetes tipo II, diminuição do colesterol LDL, bem como,  menor incidência de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e Parkinson,  prevenção de esteatose hepática e, até mesmo em alguns casos de câncer  de intestino e mama.

Com tantos benefícios reconhecidos, a então denominada Dieta Mediterrânea foi condecorada pela UNESCO como Patrimônio Cultural da Humanidade, em 2010. Isto posto, vale a pena destacar com toda minúcia de detalhes o que compreende a alimentação ao modo mediterrâneo.

Antes de mais nada, o estilo de vida dos habitantes do mediterrâneo inclui práticas de atividade física como, por exemplo, andar de bicicleta e caminhadas e, é claro, que mexer o corpo afasta o estresse e melhora a vitalidade. Porém, a alimentação requer um olhar especial, vale dizer que, o alto consumo de azeite extravirgem, baixo consumo de carnes vermelhas, e consumo moderado de lácteos e álcool estão entre os hábitos desses povos.

No mais, a Dieta Mediterrânea é um banquete de alimentos muito frescos como, verduras, legumes e frutas, além de peixes, aves e nozes. Não há, por exemplo, excesso de açúcar refinado e guloseimas no geral, além de embutidos e alimentos ultraprocessados.

O que precisa ficar bem elucidado, é que a Dieta Mediterrânea não tem por objetivo o emagrecimento, todavia, o emagrecimento ocorre, porque em termos de alimentação, é tudo muito natural e em quantidades adequadas mas, isoladamente, não é eficaz. Uma atividade física regular, cuidar da saúde mental e ter momentos de lazer constituem em um conjunto muito favorável para a qualidade de vida como um todo aliado à alimentação.

Resumindo, o estilo de vida mediterrâneo traz benefícios para a saúde do corpo e da mente, evita que doenças se instalem no organismo e também auxilia o emagrecimento de uma forma saudável e prazerosa.

Referência:  Dieta Mediterrânea e Saúde Metabólica: Papadaki A, Nolen-Doerr E, Mantzoros C. The Effect of the Mediterranean Diet on Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials in Adults. Nutrients. 2020; 12(11): 3342. https://dx.doi.org/10.3390%2Fnu12113342.

Autor Leandra Piratello Categorias Emagrecimento, Nutrição Postado em 0 Comentários

Veja como os 5 sentidos são fundamentais para o emagrecimento

Os cinco sentidos são fundamentais e grandes aliados para quem procura o emagrecimento e, quando explorados, promove o resgate do mecanismo da fome e saciedade e, ainda, restabelece a conexão com a comida.

Todo mundo já conhece aquela antiga expressão “comer com os olhos”, não é mesmo? Todavia, os 5 sentidos ficam limitados à visão e ao paladar quando o assunto é alimentação. O certo é que a audição, o tato e o olfato fazem parte do ato de se alimentar, uma vez que, sentir o aroma, tocar num pedaço de pão e até mesmo escutar o crack-crack dos alimentos crocantes, induz na forma de como o indivíduo se relaciona com os alimentos. Por isso, entende-se que o ritual do comer nada é mais do que uma experiência sensorial, com a finalidade de saciar a fome e buscar o prazer por meio de inúmeros alimentos disponíveis.

Num primeiro momento, ao visualizar os alimentos, tocar, sentir o cheiro, o organismo vai se preparando, aos poucos, para recebê-los. O cérebro envia uma mensagem via nervo vago para o estômago que aumenta a produção de ácido gástrico para que, assim, ocorra a digestão. Essas mensagens cerebrais ocorrem simplesmente quando o indivíduo pensa em comida e produz salivação. Todo esse processo é orquestrado por alguns elementos como, um hormônio denominado de grelina que faz com que o indivíduo tenha apetite e um neurotransmissor Y que atua na busca por comida. E, quando alcançada a saciedade, outros hormônios são ativados como, a leptina e a insulina, enviando sinais ao hipotálamo, reduzindo o apetite e trazendo a sensação de satisfação.

Neste contexto, quando os 5 sentidos são explorados durante as refeições, a tendência é o indivíduo se alimentar com mais calma e com atenção plena à sua comida e, assim, preparando o corpo para a digestão. O que isto significa na prática?

Significa que:

  • Os sinais para se alimentar são enviados adequadamente onde seu organismo entende que já está chegando alimento ao pensar, visualizar, tocar, cheirar e salivar, portanto, os mecanismos da saciedade começam a se ativar;
  • Ao degustar lentamente, sentindo cada sabor, textura, temperatura, engolir e chegar ao estômago, o sentir satisfeito já vai acontecendo e diminuindo o apetite, logo, o indivíduo não sentirá vontade de repetir outro prato porque todo o processo de fome e saciedade foi cumprido.

Claro está que, a combinação de texturas, cores, temperatura, aroma dos alimentos influenciam e muito na hora de comer, por isso, um prato colorido, com verduras cruas, legumes cozidos, uma carne assada, umas castanhas ou sementes, um gosto azedinho do tempero da salada, alguns grãos, contribuem para a exploração dos 5 sentidos e, consequentemente, resgata o mecanismo fome e saciedade induzindo ao emagrecimento.

Referência: Revista Scientific America. “Mind over Meal” – Bret Stetka, Janeiro 2019.

Autor Leandra Piratello Categorias Diabetes, Nutrição, Saúde Postado em 0 Comentários

Como a abordagem comportamental e reeducação alimentar pode te ajudar a lidar com o diabetes

O autocuidado

O diagnóstico de diabetes pode ser estressante e causar medo, ansiedade e muitas dúvidas. Então comece a cuidar do seu bem-estar mental, emocional e físico para enfrentar esta nova condição com mais leveza.

Cuide da sua mente

Informar-se sobre o diabetes é algo natural. Contudo, o excesso de informação pode aumentar sua ansiedade e o stress. Por isso faça atividades que relaxem a mente como meditação, boa leitura e lembre-se que, você não é sua doença, respire.
Faça a seguinte pergunta: “o que eu gosto de fazer para não ficar o tempo todo pensando em Diabetes?” Talvez você descubra que ler um livro, aprender a meditar, ouvir uma música, dançar, desenvolver práticas culinárias, jardinagem, pintura, ou qualquer outra atividade artesanal pode ser prazeroso e ajuda a mudar o foco, porque sua vida é maior que o Diabetes.

Cuide do corpo físico

Alimente-se com comida de verdade, em poucas quantidades e mais horas por dia, respeitando sua fome, não precisa excluir nada, só ter moderação. Faça exercício físico que goste, comece aos poucos e durma bem. Descanse, não faça nada, dê um tempo das redes sociais, você irá se sentir com mais disposição.
Faça a seguinte pergunta: “qual atividade física me faz sentir melhor?” Se não souber, permita-se experimentar.
Tente uma leve caminhada, uma aula de musculação, zumba, um esporte na água, dança de salão, tênis de mesa, pilates, treino funcional. Qualquer atividade corporal é benéfica, por isso, comece aos poucos, sinta qual te dá mais prazer. O importante é o movimento pois, ele auxilia a reduzir a gordura, melhora a sensibilidade à insulina e ativa o GLUT4 que consegue captar a glicose do sangue para o músculo.
Vale a pena, não é mesmo?

Cuide das suas emoções

As emoções podem dominar você e aprender a gerenciá-las é fundamental. Reconhecer seus sentimentos e não os ignorar é o primeiro passo para cuidar da sua saúde emocional. É natural sentir raiva, medo diante do diagnóstico de Diabetes, então, sinta, chore e acolha a sua dor. Assim vai ter mais clareza e força para lidar com essa nova condição.

Faça a seguinte pergunta: “como eu me sinto quando…?” Você vai ficar surpresa quando observar as suas emoções quando acontece algo adverso. Pode sentir raiva, medo, tristeza, vazio, felicidade, amor, compaixão. Seja como for, sinta, acolha e anote num caderninho suas emoções pois, isto te trará clareza e autoconhecimento, além de te ajudar a manter o foco quanto à sua saúde.

Autor Leandra Piratello Categorias Educação, Escola, Nutrição Postado em 0 Comentários

Por que implantar uma cantina mais saudável na sua escola?

As vantagens de ter uma Cantina com alimentos mais saudáveis não se aplica somente aos alunos, inclui também professores, funcionários e toda equipe escolar que, possivelmente, irão recorrer a este estabelecimento quando sentir fome, vontade de comer algo diferente ou saciar a sede e, porque não, implementar a sua Cantina com refeições práticas, baratas e mais equilibradas?

Muitos podem pensar que, na prática, essa proposta não funciona, no entanto, quando o processo é feito com a participação de todos os envolvidos, o projeto se torna, gradualmente, uma realidade.

E como fazer?

1º a direção da escola pode reunir-se com os cantineiros, professores e coordenadores e montar uma lista e descrever os alimentos vendidos na cantina. Isto inclui, doces e salgados industrializados; doces e salgados preparados pela própria cantina; bebidas industrializadas e naturais; guloseimas como gomas de mascar, balas, chocolates, sorvetes e salgadinhos de pacote, entre outros;

2º a partir desta lista, observem e check os alimentos que têm mais saída, os alimentos que consideram mais saudáveis e os menos saudáveis;

3º em seguida, faça uma pesquisa com os próprios alunos e veja quais alimentos ou refeições eles gostariam que a cantina oferecesse e, depois, analisem o que é possível introduzir e o que é inviável considerando custo-benefício e saúde dos comensais;

4º antes de inserir novos alimentos sugeridos pelos educandos, busquem na cantina aqueles que podem ser melhorados como, por exemplo, as preparações fritas (apesar de ser uma lei em São Paulo a exclusão das mesmas) como pastel, quibe, batatas podem ser assados; os sucos de caixinha e refrigerantes por sucos de frutas naturais, água de coco natural e água com gás; as bebidas lácteas, por leite batido com cacau ou vitamina; bolos industrializados por caseiros; lanches com o acréscimo de verduras e legumes, entre outras preparações e também, pensar nos alunos com intolerâncias e alergias alimentares, mas este tópico vou abordar em outro post;

5º A inserção de novos alimentos na Cantina deve ser feita de forma gradativa ou de tempos em tempos, assim as mudanças não serão bruscas e não terão efeito negativo.

É por meio dessas orientações que a escola vai se tornando um ambiente acolhedor e saudável para as crianças, adolescentes e todos que estão engajados na busca da reeducação alimentar e qualidade de vida.

Contudo, o profissional nutricionista é o mais indicado para auxiliar a sua escola a ser referência em educação alimentar e nutricional, pois, ele pode fazer treinamentos e capacitações para funcionários da cantina e os colaboradores envolvidos no processo de pré-preparo e preparo das refeições, também será o nutricionista o responsável por conduzir a segurança alimentar no que se refere às boas práticas para alimentação saudável e, além disso, ele poderá palestrar para os pais e alunos, organizar rodas de conversas de debates sobre o comportamento diante da comida e eventos abertos para a comunidade escolar.

Dessa forma é possível perceber o quanto a escola pode contribuir para um estilo de vida mais saudável? 

No item receitas, você vai encontrar o preparo de um muffin salgado muito simples e saboroso e tenho certeza que poderá fazer a diferença na sua cantina.

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